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Esse artigo irá trazer um programa de
treinamento para você que quer entrar em forma para curtir o verão.
Porém é necessário saber que em qualquer tipo de treino um fator é
determinante, ou seja a força de vontade, não espere milagres de um dia
para o outro e lembre-se de que a gordura não irá derreter e nem os
músculos vão pular em 24 horas, treine com dedicação e sempre com um
objetivo a ser alcançado, lembrando que uma boa alimentação e uma boa
hidratação são fatores que influenciam e muito nos resultados.
Vamos trabalhar inicialmente com um plano
básico, que irá envolver atividades para derreter a gordura (Plano
Aeróbico) e para construir a musculatura (Plano Anaeróbico). Com esse
treino você pode esculpir cada centímetro do seu corpo e aumentar a sua
massa magra incrementando assim o seu metabolismo.
* PLANO AERÓBICO
40 minutos de esteira, sendo 5 minutos em
ritmo lento para aquecer (3 km), seguido de 30 minutos com uma
caminhada mais intensa (5 ou 6 Km) em um ritmo que não dê tempo para
você se distrair com aquele bate-papo de academia, após volte a
normalidade reduzindo a velocidade por mais 5 minutos.
* PLANO ANAERÓBICO
Membros Superiores
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Exercício |
Série |
Repetição |
Intervalo |
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Bíceps – Rosca Direta |
3 |
15 |
40 s |
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Tríceps – Tríceps
Francês |
3 |
15 |
40 s |
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Ombros - Elevação
Lateral |
3 |
15 |
40 s |
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Costas- Puxador
Vertical |
3 |
15 |
40 s |
|
Costas- Puxador
Horizontal |
3 |
15 |
40 s |
|
Peito- Voador |
3 |
15 |
40 s |
|
Peito-Supino c/
Halteres |
3 |
15 |
40 s |
|
Abdominal |
3 |
100 |
40 s |
Membros Inferiores
|
Exercício |
Série |
Repetição |
Intervalo |
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Quadríceps- Agachamento |
3 |
15 |
40 s |
|
Quadríceps- Extensão de
pernas |
3 |
15 |
40 s |
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Bíceps Femural- Mesa
Flexora |
3 |
15 |
40 s |
|
Leg Press |
3 |
15 |
40 s |
|
Panturrilha- Extensão
no Leg Press |
3 |
15 |
40 s |
|
Abdominal |
3 |
100 |
40 s |
Membros Superiores e Inferiores
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Exercício |
Série |
Repetição |
Intervalo |
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Bíceps
- Rosca Alternada |
3 |
15 |
40 s |
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Tríceps - Tríceps no pulley |
3 |
15 |
40 s |
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Ombros
- Desenvolvimento por trás |
3 |
15 |
40 s |
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Costas
- Crucifixo invertido |
3 |
15 |
40 s |
|
Peito-
Supino Reto |
3 |
15 |
40 s |
|
Quadríceps- Afundo |
3 |
15 |
40 s |
|
Bíceps
Femural- Flexão Unilateral de perna |
3 |
15 |
40 s |
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Panturilha - Panturrilha Smith |
3 |
15 |
40 s |
|
Abdominal |
3 |
100 |
40 s |
Período:
Segunda-feira: Plano Aeróbio + Membros Superiores
Quarta Feira: Plano Aeróbio + Membros
Inferiores
Sexta Feira: Plano Aeróbio + Membros
Superiores + Membros Inferiores
Não se esqueça de alongar
Lembre-se sempre de alongar após as
atividades, o alongamento é fundamental para descansar a musculatura
trabalhada e prevenir lesões e dores. Outro beneficio, do alongamento é
ajudar a eliminar substâncias como o ácido lático, produzido durante a
malhação e grande causador de câimbras.
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Crucifixo
invertido |
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Extensão
de Pernas |
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Puxador
Horizontal |
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Tríceps no
Pulley |
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Mesa
Flexora |
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Puxador
Vertical |
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Panturrilha Extensão Leg |
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Leg Press |
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Voador |
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Supino
Reto |
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Desenvolvimento pela Frente |
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Rosca
Direta |
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Rosca
Alternada |
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Agachamento |
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Tríceps
Francês |
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Supino com
Halteres |
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Afundo |
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Elevação
Lateral |
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WWW.EuTeVi.COM
"Sua Festa é Nossa Festa" |
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Professor de
Educação Física "Daniel Farina" com as irmãs (rs, óbvio), Mônia e
Nicole. |
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Agradecimentos:
A Academia Ritmus por ter cedido o
espaço e equipamentos para a apresentação desta matéria, e as
nossas amigas Mônia e Nicole por ter abrilhantado a demonstração
dos exercícios proposto pelo Professor Daniel Farina.
A todos Nossos Muito Obrigado!
Equipe www.eutevi.com "Sua Festa é
Nossa Festa" |
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Gatas do Orkut
